Carbo-loading & ishrana pre trke

Ishrana na ovaj način može vam pomoći da ne udarite u, takozvani, “zid“ za vreme trčanja, dokle god poštujete određena pravila.

Carbo Loading je strategija u unosu karbohidrata (UH) da bi se povećali energetski depoi, u pripremi za dugi trening ili polu i maratonsku trku.

Većina trkača se vodi time da treba jesti pirinač, pastu, krompir ili druge namirnice bogate ugljenim hidratima. Jer ipak su UH odličan izvor energije koja vam je potrebna da bi završili 21km i 42km. Ali je, takođe, većina trkača je u zabludi po pitanju količine UH koje treba uneti u telo, kao i kada bi trebalo početi sa tim procesom.

Nauka o ugljenim hidratima (UH)

Kada pojedete tanjir paste, večina UH se skladišti u vidu glikogena, u mišićima i jetri. Glikogen je izvor energije kojem telo najpre pristupa kada se započinje trčanje. (insulin “unese” glukozu u ćelije). Ali glukoza nije jedini izvor energije – u toku trčanja koriste se i glikogen i masti, stim što da bi se masti pretvorile u energiju – telo mora jače da radi.

Kada se, u toku trke, zalihe glikogena istroše, telo udari u tzv. “zid”, što znači da mora da uspori da bi masti počele da se koriste kao izvor energije. Telo tada naglo uspori. To vam je kao kad automobil prelazi sa benzina na gas – zatrokira u jednom trenutku, pa dok se ne odšlogira – prođe neko vreme.
Ispravan unos UH (tj. punjenje mišića glikogenom do kraja) vas neće učiniti bržim ali će vam omogućiti trku bez komplikacija, kao i “preskakanje” zida u toku same trke.

Mudro biranje

Koje UH treba konzumirati?

Neki ljudi su veoma principijelni pa jedu jednu vrstu UH za sva tri obroka. Trkači ne moraju biti toliko restriktivni. Tortilje, ovsena kaša, hleb, palačinke, vafli, bagel pecivo su lako svarljive opcije. Dosta vrsta voća je bogato UH, ali i vlaknima, tako da često mogu izazvati stomačne tegobe u sred trke (if you know what I mean).

Jedan od izbora voća može biti banana, koja je bogata ugljenim hidratima ali osiromašena po pitanju vlakana. Takođe, jabuke kruške i breskve možete oljuštiti jer će to smanjiti procenat vlakana. Još jedna mogućnost je konzumiranje hleba (integralnog, pravljenog kod kuće jer tako znate šta jedete) kao i pečenog krompira ali samo njihovih sredina, bez kore, takođe lakše varljivijih.
U periodu trke, trebalo bi izbegavati procentualno visoko-masnu hranu, poput kremastih soseva, sireva, putera i ulja, proteine ograničiti jer se obe vrste hrane duže vare. Preporučuje se dzem bez putera preko hleba(bez korice), paradajz sos preko paste i hladan voćni jogurt (umesto sladoleda) kao desert (može i sutlijaš)

Koliko?

Mišići se ne mogu napuniti glikogenom uz pomoć samo jednog obroka… Što ponekad trkači misle da je dovoljno. Zbog toga je potrebno početi sa konzumacijom tri dana pred trku. Pošto se tih dana trči mala kilometraža, glikogen će se akumulirati u mišićima. U ovom preiodu 85-95% telesnih kalorija treba da dođe od UH i otprilike 4g UH na 450gr telesne mase. Ovim se može dobiti do 2kg na težini, što je normalno pošto se nalazite u periodu u kome se hranite, uglavnom ili isključivo, sa UH. To ujedno i znači da ste ispoštovali proces kako treba.

Vaše telo će biti napunjeno UH na startu trke, što će vam omogućiti da pređete ciljnu liniju osećajući se dobro i (uglavnom) sveže.

U toku trke – jedite još bolje

Iako ste ste propisno napunili glikogen depoe i dalje treba uzimati energiju u toku same trke, u vidu energetskih pica, gelova, energetskih barova i određenih “slatkiša”.

 

Evo vam jednog primera jednodnevnog jelovnika, ali pošto ovde ima nekih fabrički prerađenih sirovina, kao i emulgatora i sl., uzmite samo kao neku opštu preporuku.

Moja je preporuka da uvek pripremate sami, sve namirnice, tj sve što možete. Pripremajte hlebove, testeninu, voćne jogurte itd po nekom proverenom receptu.

Doručak:

  1. Dva parčeta hleba, sa po supenom kašikom džema
  2. Jedna banana, srednje veličine
  3. Voćni jogurt (bez žitarica)
  4. Časa đusa

Užina

  1. Dva bara, sa mednom i ovsem
  2. Časa sportskog energetskog pica (ne gaziranog!)

Ručak:

  1. Pečeni krompir u ljusci (oljuštiti pošto se ispeče), sa sosom na bazi paradajza.
  2. Kriška crnog hleba
  3. Čokoladno mleko
  4. Kolačić na bazi ovsa.

 Užina

  1. Šaka orašastog voća
  2. Sportsko negazirano energetsko piće, jedna čaša

Večera

  1. Pileći burito sa paradajz sosom
  2. Pirinač i kukuruz

Ukupna količina pojedenih UH na kraju dana treba da iznosi 600-650gr

Tajming!

Šta da radite pre trke:

  1. Šest nedelja pre trke, vežbajte unos UH – Dva,tri dana pre najdužeg trčanja, počnite sa unosom veće količine UH. Izgradićete osećaj koja vam hrana prija, jer na kraju krajeva treba da slušate svoje telo.
  2. Napravite plan, jednu nedelju pre. Pogotovo ako idete na trku negde dalje. Spakujte dosta barova, i nekih homemade krekera. Napravite plan i gde će te jesti ako ne nosite svoju hranu. Internet je keva.
  3. Dva do tri dana ranije, pratite ono od gore što napisah – 85-95% UH u ishrani
  4. Noć pre trke se ne prejedajte, završite do predvečerja da bi se svarila kompletno i da bi ste se probudili sa osećajem gladi a ne sitosti, od noći pre.
  5. Tri sata pred start pojedite 150gr UH, koji su lako varljivi.
  6. Na trci uzimajte gelove, ali samo ako ste ih probali na prethodnim dugim treninzima!

A ako vam sve ovo deluje komplikovano, poslušajte šta kazu svetski trkači (nešto neće da mi se prikaže video pa kliknite na link ispod)

Pre-race Meal Time

Comments

comments

Iron Mima

Runner/triathlete, IRONMAN Wannabe, blogger wannabe , Software Tester. Bullet-proof

2 Comments

  1. Mima, moram ti priznati da je ova ishrana pre trke dosta primamljiva, moram priznati da mi se u toku čitanja javio Pavlovljev refleks 🙂

    • Uh, evo i meni 🙂
      Što znači da je vreme za ranu večeru 🙂

Da čujem vaš komentar!