Hrana pre treninga

Šta jesti je oduvek, bar meni, bio problem prvog reda. Načitala sam se svega i svačega (onlajn jeli) i svaki put bila sve više zbunjena. Nije da se nesto i sad razumem, i dalje ne kapiram gomilu stvari ali hajde da probam da prospem po koju misao na papir i ono što sam , od vremena pa sad pročitala i prihvatila, pokušam da sastavim u tekst.
Znači, šta bi trebalo ovo moje pisanije, u nastavcima, da sadrži jeste, tadaaa – šta jesti pre, u toku i posle treninga.

Ako ste zdrava osoba koja na redovnoj bazi trenira, verovatno nećete imati potrebe za nekom specijalnom strategijom. Hranjljiv i zdrav obrok 2 sata pre treninga i jos jedan izbalansiran obrok 1-2h posle treninga i većina ljudi ne bi morala da se bakće više oko ishrane.

Sportisti, već, imaju specijalne zahteve.

Ako bi ste se bavili sportovima izdržljivosti i trenirali, za npr, neko extra takmičenje. Znači, da imate veliku kilometražu u nogama, na nedeljnoj bazi – za vas bi karbo-hidrati(Ugljeni hidrati tj. UH nadalje) i kalorijska vrednost hrane bi morali da budu viši. U toku treninga neki proteinski šejk, neka tečnost koja ima UH ili elektoliti.
Ako trenirate kao bodibilder i želite da povećate mišiće – proteini i kalorije će biti u većoj potrebi. U toku treninga koji proteinski + UH šejk.
Ako već trenirate za fitnes takmičenje – imate u svom telu akumulirano dosta sati vežbanja i pokušavate da smanjite procenat masti u organizmu – UH bi trebalo da bude što niže a u toku treninga nešto što bi povećalo performanse, znači neke ne-znam-ti-ja-kakve amino kiseline.

Prosečan čovek i žena koji se bave sportom radi svog zdravlja bi trebalo da se fokusiraju na kvalitet i količinu hrane koju unosi (da probuše kašiku, drugim rečima, ali da pažljivo biraju kvalitet) kao i da jedu u odnosu na svoj tip tela (ektomorf, mesomorf i endomorf, o tome neki drugi put) i da eventualno prate koji tip hrane jedete u koje doba (kada UH, kada masti, kada proteine). Mada neki kažu da se treba baviti tajmingom a neki ne. Meni ne prijaju UH uveče pa se vodim time…

Znači pre treninga nam treba nešto sto će nam održavati energiju, podići izdržljivost, hidrirati, sačuvati mišićnu masu i ubrzati oporavak.
– Protein pre vežbanja, dva-tri sata pre, će vam održati kao i povećati mišić
– Manje oštetiti mišić i pomoći mu u oporavku(UH tu neće igrati nikakvu ulogu)
– Napuniti vaš krvotok aminokiselinama, što pomaže mišićima da rastu.
Pošto se protein duže vari, birati nešto nam neće nešto previše uposliti trbu. Ili, da ne komplikujemo – pojesti obrok dosta ranije.
Kad su UH u pitanju, isto ih treba unositi pre treninga ako će nam trening biti iole malo duži (1h i više). Za kratke, ne previše intezivne ne moraju da se unose, jer neće biti iskorišćeni kao energija. Oni nam za duže treninge isto čuvaju mišiće kao i pune glikogen depoe (pričaćemo i o ovoj temi jedan dan, osim ako u društvu nemate već nekog trkača i ne znate već šta je to. Ali ja ću svakako da pišem). UH i stimuliše oslobađanje insulina. Kada se kombinuje sa proteinima, poboljšava sintezu proteina. E inače, nema nešto veze sad sa tim, ali se sad setih da mi je doktorka skoro rekla, kad mi nešto roknuo hemoglobin nisko a ja mašim po proteinima samo tako, da dok jedem konjsko meso (ili dzigericu ili bilo šta puno gvozđa) pijem limunadu! Lakše će se absorbovati u kiseloj sredini. Eto vam jednog hinta, ako vas prestrave da ste anemični.
Masti pre treninga – ne rade ništa. Mislim, ne poboljšavaju performanse, to rade UH. Ali kao nešto usporavaju varenje, pa su glukoza i insulin kontrolisani.

Obroci 2-3 sata pred trening izgledaju, otprilike, ovako, gledajući količinu
Za muškarce
– dva DLANA proteina
– dve PESNICE povrća
– dve ŠAKE ugljenih hidrata (npr sitno crveno voće ili pirinač)
– dva PALCA nečeg što ima (zdravih) masti (npr badema, oraha, lešnika, kikirikija)
Za žene, upola manje!

kontrola_porcija

Ako se zeznete, pa zaboravite da jedete ili jednostavno volite mali obrok neposredno pred trening (1h ranije) smućkajte neki smuti ili proteinski šejk jer će se to najbrze svariti
Na primer…
– 1 merica nekog proteina – Whey recimo, bilo koji bezmasni, bar u mom slučaju.
– 1-2 šake sitnih voćkica – borovnica, malina, jagoda… ma, koja god vam padne na pamet.
– I mozda neka povrćka, tipa svez spanać ako ga podnosite pred trening.
– Umutiti sa vodom ili mlekom od badema,lesnika (preporučujem ručno pravljeno bademovo mleko). Mleko ne bih preporučila jer se vari sto godina.

Sad smo spremni za trening pa izaberite svoju aktivnost i zabavite se, a ja vam pripremam nastavak teksta u toku nedelje!

Comments

comments

Iron Mima

Runner/triathlete, IRONMAN Wannabe, blogger wannabe , Software Tester. Bullet-proof

Da čujem vaš komentar!