Kružni trening za vrhunsku kondiciju

Leto je uveliko došlo – vreme za expresno zatezanje!

To nikad od mene nećete čuti. Fan instant rešenja nikad nisam bila. Prvo, zato što ne vode ničemu, drugo zato što donose stres.

A znate već šta mislim o stresu

Nego, čuli ste verovatno za pojam kružnog treninga. Kružni trening je vrsta treninga koja spada u metode razvoja sile i snage u fitnesu i jeste, u neku ruku, relativno brz način za postizanje rezultata. Znate i to da koliko date na treningu toliko ćete i dobiti od treninga, tako da ne očekujete čudo ako vam je trening blaa.

Btw, ovaj put sam imala pomoć bojfrenda, on je zaslužan za sve ove stručne izraze u tekstu.

 

Postoje dve vrste kružnog treninga:

  1. Opterećenje je sopstveno telo, u toku treninga,
  2. Opterećenje se dodaje, u vidu rekvizita

 

Danas čitate “teoretski deo” a u toku narednih nedelja se priprema i primer treninga!

Ovo je jedan od najboljih načina da trenirate svoje telo.
Jednostavan, ali treba planiranja.
Ciklične aktivnosti

Trening gde je opterećenje sopstveno telo zove se Ciklična aktivnost, što je podvrsta kružnog treninga.

Tu spada vežbanje bez sprava i rekvizita (trčanje, plivanje) ili sa rekvizitima (vožnja bicikla, trčanje na skijama, veslanje), koja primenjene na određeni način (visoki intezitet i kratko trajanje, često uz namerno otežane uslove kretanja), mogu biti sredstva za razvoj (specifične) snage.

 

 

Primeri otežanih uslova kretanja su:

  • Trčanje uz brdo
  • Trčanje na skijama, nordijsko trčanje
  • Trčanje po plićaku ili dubokom snegu i slično
  • Plivanje u reci uzvodno, veslanje uzvodno, plivanje u odeći, veslanje sa zakačenom kofom za čamac. (btw. ne znam jeste li nekad probali da trčite po pesku. Našla se ja pametna po suvom, najsuvljem da trčim. Umrla sam posle 5 minuta)

 

U svim ovim varijantama intenzitet je maksimalan a trajanje kratkotrajno.

Broj ponavljanja je 5-6 i više – odmor između njih 2 minuta i više.

Kružni metod, za razvoj izdržljivosti u snazi, podrazumeva izvođenje nekoliko “krugova” na treningu, a svaki krug se sastoji od određenog broja vežbi i u svakom krugu se radi po jedna serija svake vežbe. Kružni metod je u fitnesu najprihvaćeniji način za povećanje mišićne izdržljivosti.

To je neka vrsta kompromisa između aerobnog treninga i treninga snage i kao takav je zanimljiv sa aspekta fitnesa iz nekoliko razloga. Njime je moguće, i kod početnika I kod iskusnih vežbača, na početku pripremnog perioda ili u periodu oporavka nakon povreda, ostvariti pozitivan uticaj na mišićnu izdržljivost, kao i na snagu i anaerobnu izdržljivost. Kružnim treningom može se približiti bodibilding osobama koje više vole aerobic a takođe, moguće je kod ljudi koji vole bodibilding ostvariti efekte aerobnog treninga, na njima prihvatljiv način, skoro neprimetno. A pogodno je I za početnike – telo se upoynaje sa različitim vežbama.

Ovaj metod, zbog većeg obima rada, dovodi do velike potrošnje kalorija, pa je pogodan za uključivanje bodi bilding vežbi u kompleksan program za regulisanje telesne mase.

Takođe, moguće je organizovati rad grupe ljudi različite starosti i nivoa sposobnosti a vežbanje relativno kratko traje.

Kada osoba radi kružni trening, najčešće se obim dozira brojem ponavljanja, a jedan od pokazatelja napretka je smanjenje vremena koje je potrebno da se u određenoj vežbi, sa određenim opterećenjem, izvede određeni broj ponavljanja. Kada se organizuje kružni trening sa grupom ljudi, preporučuje se da se obim dozira vremenom trajanja jedne serije (npr. 30, 45 ili 60 sekundi).

Tada svi vežbači počinju i završavaju izvođenje serije u isto vreme, a u međuvremenu svako radi u svom ritmu, trudeći se da u predviđenom vremenu izvede što više ispravnih ponavljanja.

 

Kao što je već rečeno kružni metod podrazumeva izvođenje nekoliko “krugova” (3 do 4), sa pauzama od 1 do 3 minuta između njih. Svaki krug se sastoji od određenog broja vežbi (najčešće od 8 do 12), kojima se obuhvataju najvažnije mišićne grupe. U svakom krugu radi se po jedna serija svake vežbe. Redosled vežbanja mišićnih grupa je isti u svakom krugu na jednom treningu, ali same vežbe ne moraju biti iste u svakom krugu. Opterećenje se kreće u rasponu od 40% do 70% od maksimalnog (odnosno 20 do 25 ponavljanja, odnosno 30 do 60 sekundi), u zavisnosti od pripremljenosti vežbača i cilja treninga. Pauze između serija su kratke, najčešće do 60 sekundi za početnike, a do 30 sekundi za napredne vežbače (ponekad samo koliko je potrebno da se pređe sa jedne sprave na drugu).

Ukupno trajanje vežbanja je uglavnom do sat vremena.

 

Kada je cilj pored mišićne izdržljivosti – i aerobna izdržljivost ili smanjenje masnog tkiva (tzv. “definicija”), radi se veći broj krugova (od 4 do 5); opterećenje je manje (oko 40% od maksimalnog); u seriji se radi 15-25 ponavljanja (ponekad i više), tako da serija obično traje oko 60 ili više sekundi; broj vežbi je veći (od 12 do 15), pauze između serija minimalne (do 30 sekundi).

 

Kada se pored mišićne izdržljivosti želi i hipertrofija mišića, rade se najčešće tri kruga, opterećenje je veće (70% od maksimalnog, tj. oko 10-12 ponavljanja), broj vežbi je manji (do 10) a pauze između serija su do jednog minuta.

 

Kružni metod, ima uticaja na razvoj mišićne izdržljivosti, ali i snage i aerobne ozdržljivosti, kao što je već opisano. Postoje varijante kombinovanog kružnog metoda, čija je prednost povećan uticaj na aerobnu izdržljivost, uz malo povećanje trajanja treninga. U ovim varijantama kružnog metoda, kombinuju se na razne načine vežbe sa opterećenjima i aerobne vežbe. Može se posle svake, ili svake druge serije sa tegovima, raditi jedan interval (serija) neke aerobne aktivnosti. Poželjno je da se u svakoj seriji aerobne aktivnosti, u trajanju od 1 do 3 minuta, radi druga aktivnost.. U drugoj varijanti može se nakon polovine kruga i/ili celog kruga, upražnjavati aerobna aktivnost nešto dužeg trajanja. Jedna od varijanti ovakvog kružnog treninga, koja je pogodna za početak pripremnog perioda i koja utiče na razvoj kardiovaskularne izdržljivosti je:

10 minuta ciklične aerobne aktivnosti*3 + 3-4 serije vežbi snage*2;  Ovo se radi naizmenično.

 

Redosled vežbi u bilo kojoj varijanti treba da omogući što bolji oporavak mišića. Zato treba naizmenično izvoditi vežbe za gorni i donji deo tela; ili naizmenično izvoditi vežbe za agoniste i antagoniste.

Kada se izvodi veći broj osnovnih vežbi, koje istovremeno uključuju veći broj zglobova i mišića, ukupan broj vežbi je manji. Obrnuto, kada se u većoj meri koriste pomoćne (jednozglobne) vežbe, ukupan broj vežbi mora da bude veći (da bi se obuhvatili svi najvažniji mišići). Prednost se ipak daje osnovnim vežbama, zbog ekonomičnijeg trošenja vremena.

 

 

 

 

 

Comments

comments

Iron Mima

Runner/triathlete, IRONMAN Wannabe, blogger wannabe , Software Tester. Bullet-proof

Da čujem vaš komentar!