Puls i treniranje u zonama

A sada nešto iz rubrike Miruj srce, ne tuci tako ludo.

Ne, nije ovo rubrika “Draga Saveta” (ali ako vas nešto muči – slobodno mi se izjadajte na mejlu) nego šta bi trebalo da znate da bi počeli da trčite.
Mislim, nije pod obavezno da prvo naštrebate pa portrčite, nego vi krenite polako a ja ću da vam objašnjavam usput sve što mislim da bi bilo dobro da znate, i o svom telu i o procesima koji se dešavaju.

Dakle, prvo na redu je srčani puls (HR u daljem tekstu) i pojam treniranja u zonama.
Pojam treniranja u zonama je oduvek prisutan a možda ste i čuli šta to podrazumeva, ako imate nekog trkača u društvu (jeste, stalno se razmećemo kojekakvim profi forama…znam, znam).

Trening na pravom opterećenju je bitan deo postizanja ciljeva. Bio to zdravstveni ili fitness cilj ili bilo koji drugi.

Pri naporu, srce brže pumpa krv a što nam je napor veći puls će biti brži. To na kraju i odlučuje koje će gorivo telo koristiti i odakle će se generisati energija.

  • Objašnjeno na jednostavniji način – u zavisnosti od toga šta je vaš cilj znaćete gde bi trebalo da povučete ručnu ili nagazite na gas!

Zone su određene na osnovu vašeg maksimalnog broja otkucaja srca u minuti.

Postoje dva načina da definišete koji je vaš maksimalan broj otkucaja:

  1. Manje tačan
  2. Više tačan

Naravno da preporučujem više tačan metod ali ako niste u mogućnosti da odete kod sportskog lekara gde će vam na testu opterećenja odrediti vaš maksimum, onda se vodite, bar u početku, računicom

220 – broj godina = Max br. otkucaja po minuti.

**Budite svesni toga da je svaka osoba je slučaj za sebe, tako se i maksimalan puls razlikuje od osobe do osobe.
**Test opterećenja možete uraditi kod većine kardiologa a na testu se može okriti i angina pektoris. Ako imate ikakve bolove u grudima, moja vam je preporuka da pod obavezno odete na pregled i uradite test opterećenja! Možete otići i kod sportskog lekara pa tamo proveriti i VO2 Max (o tome drugi put detaljnije)

Na primer, ako imate 30 godina: 220 – 30 = 190.
Vaš maximalan puls je 190 otkucaja.

Pošto smo izračunali otprilikativno, potrebna nam je još jedna stvar. Tj. neki pulsmetar jer će vam biti jako teško da napamet vodite računa o zonama. Ima ih svakakvih na tržištu ali pošto se sad ne bih bavila nekom reklamom – javite mi se u inbox, ako imate neku nedoumicu oko kupovine.

Pulsmetar se sastoji od dva dela: sata – koji ide na ruku i trake – koja ide oko grudi . Postoje i pulsmetri koji imaju senzor u samom satu. Nisam koristila, te druge, ali mi se čini da je tačniji onaj sa trakom oko grudi.

Znate kako, u tu svrhu može da posluži i neki pametan telefon ali sam ja prilično skeptična po pitanju toga, kao što sam skeptična i za HR monitore na trenažerima u teretani (ali može kao neka referenca da posluži). Posle nekog vremena treniranja sa pulsmertom i iskustveno će te znati u kojoj ste zoni.
Obično se to vidi po tome koliko možete da pričate u toku treninga.

  • Glavne HR zone u treningu su:

50-70% od MHR – Poznatije i kao Zona niskog inteziteta

Znači, za osobu koja ima 30 godina – 95-133 otkucaja po minuti

Zonu Niskog Inteziteta možemo još podeliti:

  1. Laku zonu: 50-60% (laku I prijatnu zonu za trening)
  2. Fitness zonu: 60-70% (gde bi vam bilo disanje za dlaku otežano)

U Lakoj zoni moći će te da pričate bez ikakvih problema. Kada hodate najverovatnije ćete biti u ovoj zoni oim ako ne rešite da hodate brže. Iako će vam u ovoj zoni biti najprijatnije ipak ne možete se nadati nekim prevelikim kardio-respiratornim benefitima, osim ako ne ubacite i neki trening na višem pulsu, danima kad ne hodate.
Fitness zona će vas poterati da disete ubrzanije i malo teže nego u Lakoj zoni, ali ćete moći tu i tamo da prozborite koju reč. Nešto više kalorija ćete trošiti a koliko ćete potrošiti zavisi od vase težine I kilometraže koju ćete preći.
Gorivo koje telo koristi je 85% masnoće i ostatak proteini i ugljeni hidrati.

Zona niskog inteziteta je odlična za zagrevanje (WARMUP) I hlađenje (COOLDOWN).
Zagrevanje i hlađenje je obavezno. U zagrevanju se telo podiže na radnu temperaturu i priprema za napor koji sledi. Pri hlađenju pomaže u cirkulaciji i prokrvljivanju mišića koji su radili u naporu (a rezultat je manje mlečne kiseline u mišićima).

70-80% od MHR ili Umereni intezitet:

Ili 133-152

Ako vam je cilj da istrčite npr. polumaraton, trening bi se radio u ovoj zoni. Tj dugi treninzi.

U ovoj zoni se odlično razvija izdržljivost i posto dugo traje (a i višeg je inteziteta) – kalorije se troše 50% iz masnoća I 50% iz ugljenih hidrata(i nešto jako malo proteina). Telo će pod ovakvim naporom biti saterano u ćoše, poboljšaće vam se cirkulacija, srce i pluća će povećati svoj kapacitet. Kada budete trenirali duže vremena puls u mirovanju će početi polako da se smanjuje i pod istim naporom će pumpati sporije. Što najednostavnije znači da je vase srce počelo da jača!
Odavde ćete najvise koristi dobiti, tako da je predlog da se u ovoj zoni trenira izmedju 25-60 minuta. Pri hodanju nećete sigurno ući u ovu zonu ali pri džogingu – da.
80-90% – zona Visokog Inteziteta

Ili još poznatija kao Anaerobna zona.

Naš vežbač bi trenirao od 152-171 broja otkucaja.
Pri intezitetu koji će nas uvesti u anaerobiju stvaraće se velike količine mlečne kiseline. U ovoj zoni nema pričanja (ili će vam biti baš teško), iskorišćenost kiseonika će se povećati (a to se zove VO2 Max). Treniranje u ovoj zoni će poboljšati vaš sistem apsorpcije mlečnih kiselina. U ovoj zoni, takođe, otkrivate vaš anaerobni prag (AT), koji se ponekad naziva, u ovom slučaju “tačka ugiba” (POD). Tokom pulseva u ovoj zoni, procenat masnoće koji odlazi kao glavni izvor energije je dosta smanjen, a tu ulogu preuzima glikogen (ugljeni hidrati) koji je uskladišten u mišićima.

Jedan od nus-proizvoda  koji je zaslužan za trošenje glikogena kao primarne energije je mlečna kiselina. U ovoj zoni se u jednom trenutku dolazi do praga kada telo više ne može toliko efikasno da akumulira mlečnu kiselinu iz mišića koji se upotrebljavaju, dovoljno brzo. Ovim se upravo dostiže anaerobni prag. Kroz pravilan trening moguće je da se anaerobni prag odloži, povećanjem vaše sposobnosti da se mlečne kiseline apsorbuju duži period vremena, ili da se granica aneorobnog praga pomera ka gore.

Gorivo vam je 85% ugljeni hidrati, ostatak masti, vrlo malo proteini.

Znači, sutradan očekujte upalu mišića. Prekosutradan ćete malo teže ustati iz kreveta jer je tada pik upale misica 😀
Ništa strašno, bila-videla…

Svakako, na ovako visokom pulsu nećete moći dugo da radite trening (10-20 min) ali se isto tako i napreduje najbrže kada se trenira u ovoj zoni. Izletecete iz zone komfora za tili cas!

Recimo u ovaj tip treninga spadaju trenininzi sa BodyRock.tv ili HIIT treninzi sa Fitness Blender-a (HIIT – High Intensity Interval Training programi). Ili intervalni treninzi za trkače.

90-100% Maksimalni napor, crvena zona ili još gomila mnogo strašnih naziva za ovu zonu

Od 171-190 otkucaja za našeg imaginarnog vežbača

Ovo je gornja granica naše fizičke sposobnosti i najteža zona za treniranje!

Što bi značilo da se trenira na ultra visokom pulsu, iz sve snage. U ovoj zoni ćete trenirati izuzetno kratko i ako je bio težak HIIT trening uglavnom će na kraju treninga biti ovakav puls. Retko ko postigne ovu zonu a iskusni vežbači mogu da izdrže koji minut. Ne preporučujem da nagrnete bez kondicije u ovako nešto. U ovoj zoni glavno gorivo su ugljeni hidrati (90%) I vrlo malo masnoće.
Ovo su bile 4 glavne zone treninga (tj 5, ako podelimo prvu zonu na još dve)

Kombinacija treninga u svim zonama u toku nedelje bi bila idealna.
Menjajte treninge po dužini I intezitetu i dva teška treninga ne radite jedan za drugim dan.

 

 

 

Comments

comments

Iron Mima

Runner/triathlete, IRONMAN Wannabe, blogger wannabe , Software Tester. Bullet-proof

One Comment

Da čujem vaš komentar!